Makanan yang mengandung Omega 3 untuk kesehatan jantung serta otak dan mata

“Makanan yang mengandung Omega 3 untuk kesehatan. Omega 3 bisa didapat dari ikan laut, sayur mayur, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian”

Omega 3 merupakan salah satu jenis asam lemak yang penting bagi tubuh. Asam lemak ini dapat:

Menurunkan tekanan darah
Meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan daya ingat
Memperlancar aliran darah
Menjaga fungsi dan kesehatan mata.

Jika Anda memiliki kondisi medis khusus atau sedang mengkonsumsi obat tertentu, termasuk pengencer darah.

Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan omega 3 yang sesuai.

Dengan begitu, dokter bisa merekomendasikan pilihan makanan yang mengandung omega 3 atau meresepkan suplemen omega 3 bila diperlukan.

A. Omega 3 yang dikonsumsi setiap hari

Makanan yang mengandung Omega 3. Sebelum mengetahui berbagai makanan yang mengandung omega 3, Anda juga perlu mengetahui.

Mengetahui kebutuhan harian tubuh Anda akan nutrisi tersebut.

Setiap orang memiliki kebutuhan omega 3 yang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.

Berikut angka kecukupan gizi harian omega 3 yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:

Anak-anak berusia 0–9 tahun: 500–900 miligram (mg)
Anak laki-laki usia 10 tahun ke atas: 1.200–1.600 mg
Wanita berusia 10 tahun ke atas: 1.000–1.100 mg
Wanita hamil: 1.400 mg
Ibu menyusui: 1.300 mg

B. Makanan yang mengandung Omega 3

Makanan yang mengandung Omega 3. Meski jarang terjadi, kekurangan omega 3 dapat menyebabkan beberapa masalah.

Masalah kesehatan, seperti kulit kering, rambut rontok, nyeri sendi, dan depresi.

Untuk mencegahnya, Anda perlu memastikan kebutuhan omega 3 harian Anda tercukupi.

Salah satu upayanya adalah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung omega 3.

Berikut ini beberapa jenis makanan yang kaya omega 3 untuk Anda konsumsi:

1. Makarel

Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa menyantap beragam makanan laut.

Salah satu makanan laut yang dapat dikonsumsi dan merupakan makanan yang mengandung omega 3 adalah ikan kembung.

Dalam 100 gram ikan makarel terdapat 160 mg omega 3.

Untuk menikmati ikan tenggiri, Anda bisa mengolahnya dengan cara dipanggang dan dijadikan isian sup atau sandwich.

Tidak hanya dari ikan tenggiri, omega 3 juga bisa Anda peroleh dengan mengkonsumsi ikan laut lainnya, seperti:

Ikan buntal
Tongkol
sarden
tuna
Ikan salmon.

2. Kerang

Makanan yang mengandung Omega 3. Jenis makanan laut lainnya yang termasuk dalam makanan yang mengandung omega 3 adalah kerang.

Terlepas dari jenisnya, kandungan omega 3 dalam 100 gram kerang adalah sekitar 15 mg.

Untuk memenuhi kebutuhan omega 3 harian, Anda bisa mengolah kerang dengan cara ditumis atau direbus.

Namun sebelum diolah, sebaiknya kerang dikukus atau direbus terlebih dahulu selama 3 menit atau hingga cangkangnya terbuka.

3. Belut

Meski sekilas terlihat seperti ular, namun hewan berkulit licin yang banyak ditemukan di persawahan ini merupakan jenis ikan air tawar.

Belut memiliki segudang nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, salah satunya omega 3 yaitu sekitar 430 mg dalam setiap 100 gramnya.

Anda dapat mengolah makanan yang mengandung omega 3 dengan cara:

Dipanggang
Dihapus
Tumis dengan bumbu balado.

Selain belut, omega 3 juga bisa Anda peroleh dengan mengkonsumsi jenis ikan air tawar lainnya, seperti ikan nila, ikan mas, lele, dan mujair.

4. Alpukat

Buah yang memiliki tekstur lembut ini merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3.

Alpukat diketahui mengandung omega 3 yang cukup tinggi, yakni sekitar 110 mg.

Selain dikonsumsi langsung, alpukat juga bisa diolah menjadi berbagai macam masakan lezat:

Dimulai dengan jus
Smoothie
Es buah
Hingga bahan tambahan untuk salad, sandwich, dan sushi.

5. Jambu biji

Makanan yang mengandung Omega 3. Jambu biji merupakan sumber nutrisi yang sangat baik bagi tubuh.

Selain rasanya yang manis, mengkonsumsi jambu biji juga dapat memenuhi kebutuhan omega 3 harian Anda.

100 gram jambu biji mengandung 112 mg omega 3.

Anda bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung omega 3 secara langsung atau mengolahnya menjadi minuman menyegarkan, seperti jus atau smoothies.

6. Kembang kol

Makanan yang mengandung Omega 3. Sayuran yang sekilas terlihat seperti brokoli dan bentuknya mirip bunga.

Bunga berwarna putih ini juga mengandung omega 3 yaitu sekitar 15 mg dalam 100 gramnya.

Menikmati makanan yang mengandung omega 3 caranya cukup mudah.

Anda bisa mengolah kembang kol bersama bahan makanan lainnya menjadi berbagai menu makanan lezat, seperti capcay dan sup.

Sayuran ini juga mengandung karbohidrat sehingga Anda bisa mengolahnya menjadi pengganti nasi yang lebih sehat dan rendah lemak.

7. Kedelai

Makanan yang mengandung Omega 3. Meski bentuknya kecil, kacang kedelai nyatanya mengandung banyak nutrisi, termasuk omega 3.

Padahal, kandungan omega 3 pada kedelai tergolong tinggi, yakni sekitar 13.000 mg omega 3 dalam satu mangkuk berisi 100 gram kedelai.

Makanan yang mengandung omega 3 bisa Anda konsumsi dengan cara direbus atau mengkonsumsi beberapa produk olahannya, seperti susu kedelai, tahu, dan tempe.

8. Biji chia

Meski belum banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia, chia seed juga dikenal sebagai makanan yang mengandung omega 3 yang sangat tinggi.

Faktanya, dalam satu sendok makan chia seed saja Anda bisa mendapatkan sekitar 5.000 mg omega 3.

Untuk memenuhi kebutuhan omega 3 harian, Anda bisa mengkonsumsi chia seed dengan cara mencampurkannya ke dalam adonan kue atau puding.

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan chia seed sebagai topping es buah, salad, sereal atau oatmeal, atau smoothies.

9. Keju

Produk susu fermentasi yang memiliki rasa gurih ini juga merupakan makanan yang mengandung omega 3.

Keju diketahui mengandung omega 3 yang cukup tinggi, yakni sekitar 290 mg.

Anda bisa mengonsumsi keju secara langsung atau sebagai bahan tambahan pada salad buah, omelet, dan adonan kue.

Beberapa jenis keju yang bisa Anda pilih untuk memenuhi kebutuhan omega 3 harian Anda adalah cheddar, parmesan, dan mozzarella.

10. Minyak kanola

Makanan yang mengandung Omega 3. Minyak canola bisa dikatakan merupakan jenis minyak nabati yang paling banyak mengandung omega 3.

Hanya dengan menggunakan satu sendok makan minyak canola untuk memasak, Anda akan mendapatkan 1.300 mg omega 3.

Selain itu, penggunaan minyak canola untuk memasak juga diketahui dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Hal ini dikarenakan minyak yang terbuat dari biji tanaman canola mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan jenis minyak nabati lainnya.

Itulah beberapa pilihan makanan mengandung omega 3 yang bisa Anda konsumsi agar kebutuhan omega 3 Anda terpenuhi.

Keranjang sehat